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Cosa mangiare prima e dopo il workout?

by Col Cavolo

Ce l’avete fatta!
Avete deciso che quest’anno non poltrirete spatasciati sul divano in attesa dell’estate, ma vi dedicherete a voi stessi.
Il passo più grosso l’avete ormai fatto e siete pure soddisfatti.
Il problema ora è: cosa mangio?
Sì perchè a chi non è mai capitato di allenarsi sentendo lo stomaco che brontola o, al contrario, sentendosi appesantiti?
È importantissimo bilanciare bene gli spuntini o i pasti in modo da affrontare l’allenamento senza problemi di stomaco e, sulla mia pelle, l’ho provato anche io.

fruits

Pre workout
È importantissimo seguire poche e semplici regole.
Lo spuntino dev’essere consumato tra i 60 e i 90 minuti prima di iniziare l’allenamento, non dev’essere eccessivamente calorico, dev’essere di facile digeribilità e a basso indice glicemico.
Tra gli alimenti è bene preferire le proteine. soprattutto se si sta cercando di aumentare la massa magra.

– Frutta fresca (una banana ad esempio, che previene i crampi, oppure una mela), delle bacche, frutta secca o disidratata senza zucchero
– Yogurt greco, yogurt di soia, latte o latte vegetale
– Cerali integrali (avena, riso integrale soffiato, quinoa soffiata)
– se siete di fretta o non riuscite a preparare uno spuntino ad hoc, potete infilare in borsa una barretta proteica da mangiare mezz’ora prima dell’allenamento.

Qualche esempio? Una fetta di pane integrale (o una galletta di riso o mais) con un cucchiaino di confettura senza zucchero, uno yogurt greco con fiocchi d’avena e frutta fresca, una piccola fetta di torta (tipo margherita o magari di riso) con una tazza di frutta.

Post workout
Dopo l’allenamento bisogna reintegrare tutti i nutrienti che vengono richiesti dal nostro corpo per recuperare e per consolidare i risultati ottenuti con lo sforzo fisico.
Via libera allora a proteine, carboidrati e grassi buoni!
– uova, pesce, legumi, tofu, quinoa
– pasta, riso integrale, spinaci, patate
– olio extravergine d’oliva, avocado, burro di mandorle 100%

Ad esempio: uno smoothie fatto con uno yogurt, noci, semi e spinaci; mezza tazza di quinoa, salmone e verdure conditi con olio extravergine d’oliva; un panino composto da due fette di pane integrale, un uovo, un cucchiaio di hummus e verdure a scelta; una macedonia di frutta.

Non dimentichiamoci dell’idratazione.
Prima, durante e dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di mantenere un buono stato di idratazione.
Durante l’allenamento non bisogna però esagerare, bevendo piccoli sorsi, magari ogni 10 minuti.

Vi lascio una tabella, settimanale, da stampare e riempire giorno per giorno per tenere traccia dei tuoi workout e dei pasti.
Per scaricarla basterà clikkare sull’immagine!

fitness-tracker-col-cavolo

Se avete domande, basta scrivermi qui sotto, nei commenti!
Aspetto le vostre impressioni e se avete idee, sarò contenta di leggerle!
Non dimenticatevi di farmi vedere il vostro fitness tracker tramite una foto su instagram, taggandomi con @col_ph o #colcavolo oppure mandandomela sulla pagina facebook!

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2 commenti

La Folle 14 Settembre 2016 - 22:47

Ho preso qualche appunto. Ho iniziato a fare palestra e se mangio carboidrati mi sento male, se vado solo di caffè mi sento troppo debole. Ho iniziato a mangiare una banana una mezz’ora prima di andare ma anche quella non mi lascia pienamente soddisfatta. Seguirò i tuoi consigli e ti farò sapere!

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Col Cavolo 14 Settembre 2016 - 22:51

Io solo con la banana mi sento appesantita, ma perché faccio fatica a digerirla… Preferisco due fette di pane senza glutine e una di tacchino o prosciutto cotto senza il grasso. Se invece sono di fretta barretta raw proteica mezz’ora prima dell’allenamento e via! E per il post workout mi sono imposta di mangiare ad ogni costo, se no tutti i miei sforzi non sono serviti a nulla 🙂
Fammi sapere come va!

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